Nå i disse nyttårsforsettdager, er det mange som ønsker å ta tak, og bli mer aktiv i hverdagen. For mange ender dette dessverre opp med å kun være et ønske, og utsettes jevnlig til året nærmer seg slutten igjen. For andre er det kanskje all in fra 1.januar, men faller av før februar, da man rett og slett har startet for hardt. Her er 10 tips for deg som ønsker å bli mer aktiv, til å lykkes med dette.

  1. Sett deg et mål

Utgangspunktet er allerede satt, men hvor skal du? Å ”bli mer aktiv” er en veldig bred og vag beskrivelse, derfor kan det fort bli overveldende å starte. For å skape varige endringer, krever det at man er konsekvent over tid, så verdien av målet kan ligge i hva du får ut av målet, og ikke nødvendigvis målet i seg selv. For å etablere en god målsetting, kan vi benytte en forkortelse som kalles S.M.A.R.T. (Spesifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt).

Spesifikt –  Kort ned målet til å være så spesifikt og konkret som mulig, slik at det er enkelt å forholde seg til, og ikke minst å se fremover mot.

Målbart – Målet bør også være noe du kan måle, slik at du kan sammenligne progresjonen underveis, og strategisk jobbe deg fremover mot målet.

Attraktivt – Målet bør formuleres på en måte som gjør at dette er noe du har lyst til, i stedet for at det er noe du må. Da snur vi fokuset fra noe negativt til at det er noe positivt, som igjen gjør det lettere for oss å prioritere valg som bidrar til å nå målet.

Realistisk – Det er lite som er like motiverende som følelsen av mestring og måloppnåelse. Det er dessverre mange som setter seg mål som enten er urealistiske, eller vil kreve veldig mye innsats for å kunne klare. Sannsynligheten for at man når disse målene, når man i utgangspunktet har problemer med å holde seg aktiv nok i hverdagen, øker sjansen for at man ikke når målet. Det er ikke dermed sagt at man ikke kan ha et litt hårete mål frem i tid, men for at målet skal være motiverende og føles oppnåelig, bør det være realistisk å kunne oppnå dette innenfor rimelig tid.

Tidsbestemt – Som nevnt over går realisme og tidsperspektiv hånd i hånd, og tiden avgjør gjerne hva som er realistisk. Mange føler det kan være vanskelig å vite akkurat hvor lang tid ting tar, men i korte trekk kan man spørre seg selv spørsmålet, ”Hva vil jeg, og innen når?”.

  1. Lag delmål

For å gjøre prosessen med målsetningen enklere,  motiverende og mer målbar, er det ofte hensiktsmessig å dele opp hovedmålet i flere mindre delmål. Et delmål kan settes opp på samme måte som hovedmålet, men med kortere tidsperspektiv. Her kan det lønne seg å sette en tidsperiode som du føler er motiverende for deg å jobbe mot. Om hovedmålet består av flere deler som må oppfylles, kan man sette opp en prioriteringsrekkefølge og fordele dette utover som delmål. Det er ingenting i veien for å ha nye delmål under hvert av disse delmålene igjen. Man kan også oppleve at hovedmålet må flyttes/justeres underveis. Det er da lønnsomt å ha delmålene å fokusere på, da oppnåelse av alle delmålene vil uansett føre deg til måloppnåelse av hovedmålet til slutt.

Eksempel:

Mann 42 år, 2 småbarn, stillesittende jobb. Normalt kosthold, men har lite energi etter jobb. Normalvektig, men har litt ekstra rundt magen og blodtrykket begynner å bli litt høyt. Har tidligere spilt fotball og vært glad i å jogge.

Ønsker å ta tak, og ser for seg at han kan avse 2 kvelder i uken.

Hovedmål:

  • Løpe 10km sammenhengende, på under 60min, innen 6 mnd (24 uker)
    • Økt livskvalitet
    • Mer overskuddsenergi i hverdagen til å bruke på familien
    • Bedre helse for et sunnere og lengre liv
    • Bli glad i å løpe igjen

Delmål:

  1. Løpe 1km sammenhengende (innen 4 uker)
    1. Bli flinkere til å bruke trapper i stedet for heis på jobb
    2. Kjøpe ordentlige joggesko (umiddelbart)
    3. Ut å gå/powerwalk 2 dager i uken >30min (umiddelbart)
    4. Småjogging/jogging i deler av gangturen (innen 2 uker)
    5. Jogge/løpe i 1 min sammenhengende (innen 3 uker)
  1. Løpe 1km sammenhengende på 10km tempo (6 min) (innen 6 uker)
    1. Øke varighet av turer til ca 60min (innen 4 uker)
    2. Subjektivt: Ha lyst til, og å synes at det er godt å komme seg ut
  1. Løpe 3km sammenhengende på 10km tempo (18min) (innen 10 uker)
  2. Løpe 4km sammenhengende på 10km tempo (24min) (innen 12 uker)
  3. Løpe 6km sammenhengende på 10km tempo (36min) (innen 16 uker)
  4. Løpe 8km sammenhengende på 10km tempo (48min) (innen 20 uker)
  1. Lag en plan

Nøkkelen til å lykkes, er å ha en god plan. Det er et utsagn som heter ”If you fail to plan, you plan to fail”. Det er mye sant i dette, da viljestyrken vår varierer fra dag til dag, og dermed øker sannsynligheten for at vi utsetter å gjøre det vi skal, eller tar et dårligere valg.

  1. Ha realistiske forventninger

Selv om at målet i seg selv er realistisk å kunne få til, så bør også forventningene til oss selv være realistiske. Selv om at vi vet at vi har tid til å være aktiv hver dag, og vi har satt oss et mål om å være min 30min aktiv hver dag, er det realistisk at vi kommer til å gjennomføre dette?

Det bør derfor være realistisk opp i mot hva som er sannsynlig at vi kommer til å klare/vil/orker å gjennomføre. Ingen har sagt at det å gjøre en endring er lett, så det handler ikke om å ”sy puter under armene våre”, men å ha forventninger som står i stil med hva vi tror vi klarer å gjennomføre. På denne måten kan vi gradvis øke innsatsen som kreves over tid, som igjen øker sjansen for at vi skaper varige endringer.

  1. Motivasjon

Vi er alle forskjellige, og vi motiveres av forskjellige ting. Som tidligere nevnt er det hensiktsmessig å vinkle målet på en måte som gjør det attraktivt for oss å jobbe for det. På den samme måten kan vi bruke eksterne påvirkninger for å hjelpe oss med å holde motivasjonen oppe. Dette kan f.eks være personer du ser opp til, eller identifiserer deg med. Det kan være å gjøre målet visuelt ved å skrive det på en Post-it lapp, og henge på speilet, så det er det første du ser hver morgen. Om vi sier det høyt og gjør det offisielt, vil det også være større sjanse for at klarer å gjennomføre, da det vil ”koste” litt mer å droppe det.

  1. Alle monner drar

Livet skjer, og det er ikke alltid at vi har kontroll over hva som skjer. Motivasjonen vil variere fra dag til dag, og vi kan ikke regne med å være like motiverte hver eneste dag. Det er helt normalt, og det tar ikke bort verdien av hva du har klart så langt, eller kommer til å klare. Til syvende og sist er det hva vi gjør over tid som teller. Om det viser seg at det ble noen skivebom og fartsdumper på veien, så har det ikke så mye å si i det store bildet. Det viktigste er at vi ikke gir opp, og gjør det vi kan. Litt er bedre enn ingenting, og å fortsette vil alltid være bedre enn å gi opp.

  1. Få hjelp av dem rundt deg

Det er ikke nødvendigvis at vi trenger å ta denne kampen alene. Enten det er familie, venner, eller kollegaer, så kan dem hjelpe oss med den berømte dørstokkmila. Det kan være å gi den siste nødvendige pushen med å komme oss ut døra, eller å invitere oss med/ha en avtale om en aktivitet. Enten det er utendørs, på et treningssenter eller lignende, vil det være lettere å gjennomføre en avtale, enn å måtte ta seg sammen og reise seg fra sofaen på eget initiativ.

  1. Budsjett

”Jeg må tenke på det”. Hvor mange har ikke ytret denne frasen som en unnskyldning for å ikke måtte ta en avgjørelse der og da – ofte tilknyttet en kostnad. Lag deg et budsjett for hvor mye du ønsker å investere i målet ditt. Er det snakk om en utstyrskostnad som f.eks sko, klær, ski, sykkel eller lignende? Er det en engangsinvestering eller løpende kostnad som f.eks et abonnement på et treningsstudio? Innehar du den kompetansen du trenger for å nå målet på egenhånd, eller trenger du hjelp av f.eks en instruktør eller personlig trener? Om du har satt opp et budsjett på forhånd for hva du er villig til å investere i målet ditt, kan det fjerne terskelen om å måtte vurdere kostnadsspørsmålet ved et senere tidspunkt.

  1. Belønning

Gevinsten av å være mer aktiv kommer gradvis, og det er ikke sikkert at vi legger merke til det uten nærmere ettertanke. I tillegg så har vi mennesker lett for underveis i prosessen å glemme hvordan vi hadde det før vi startet. Måloppnåelsen og det som følger med burde i utgangspunktet være nok belønning i seg selv, men for mange kan det også være vanskelig å se verdien av, når man står der med begge beina over målstreken. Derfor kan det å knytte målet opp i mot enten en symbolsk handling eller materiell belønning være hensiktsmessig. Da blir det litt tydeligere hva du har oppnådd. For enkelte kan det være et organisert løp, for andre kan det være å gå en fjelltur med barnebarn, med appelsin og Kvikk Lunsj i skisporet på påskefjellet. For andre kan det være en guttetur til fotball VM m.m. Det kan være akkurat det du måtte ønske, så fremt det har en verdi for deg! Og husk, det er ingenting i veien for å sette et nytt mål for hva du vil fokusere på videre, etter du har oppnådd hovedmålet.

  1. Bestem deg

Til syvende og sist. Kanskje et av de viktigste punktene, om ikke det viktigste. Du må rett og slett bestemme deg for at dette er noe du vil prioritere. Ingen kommer til å gjøre jobben for deg, så det første steget må du ta selv. Men uansett hvor tungt det er å starte, så kommer det til å bli lettere. Så lenge du tar det første steget. Vi vil alltid klare å finne unnskyldninger til hvorfor det er bedre å vente til i morgen. Vi mennesker ikke så glad i endringer, men noen ganger må det en endring til for å skape noe positivt. Det finnes så alt for mange gode grunner til hvorfor man ikke skal utsette oppstarten. Før eller senere vil det faktisk være for sent. I ordene til Tracy Chapman ”If not now, then when?”.

Lykke til!